Innehåll
- Att komma ur den utlösande interaktionen
- Ta timeout
- Behandla genom din ilska för att reagera konstruktivt
- 1. Djup andning
- 2. Räknar långsamt till 10.
- 3. Muskelavslappningstekniker.
- Identifiera utlösarna
- Skapa ett inneslutningsfält
- Outlet strategier
- 1. Distraktion
- 2. Att ge till andra
- 3. Fysisk aktivitet
Ilska får en dålig omslag. Det är ofta en mycket missförstådd känsla. För det mesta, när vi tänker på ilska eller har upplevt ilska hos oss själva eller från en annan, är det i ett negativt, destruktivt sammanhang.
När vi känner oss arga kan det kännas som att vi tappar kontrollen. Vi kan känna oss förblindade av det, oförmögna att tänka och inte kunna förstå situationen. Det kan verka som om något annat har tagit över vår kropp, vårt sinne och vårt beteende.
Då svarar vi antingen med en full attack eller genom att stänga av och dra oss tillbaka. Vår ilska kan sluta vändas mot oss själva med negativt tänkande, giftigt självtal och destruktivt beteende.
Eller det kan också vändas mot en annan med bitande ord, skrik och till och med missbruk. Men betyder det att det är en dålig känsla och en som vi bör förneka eller bli av med helt?
Ilska är en "sekundär känsla", vilket betyder att en "primär känsla" hände först, vanligtvis ont eller rädsla.
Dessa känslor kan vara ännu mer obekväma eftersom de känner sig så sårbara, eller om vi upplever dem som svaga, så att vi snabbt kan gå in i en arg inställning.
Vi känner oss ofta säkrare, mer skyddade och starkare bakom en vägg av ilska.
Ilska är en signal. Det varnar dig om att det finns ett problem. Det berättar att du har blivit sårad, du är rädd eller att det har varit en orättvisa.
Ilska är också tänkt att vara en destruktiv känsla så att om den riktas på rätt sätt kan den hjälpa till att förstöra problemet. Det kan ge energi, motivation, fokus och driv som är nödvändig för förändring.
Den kan användas för att förstöra och riva saker, så att vi kan börja om på nytt. Det kan vara en problemlösare och kan leda till kreativitet och att kunna tänka utanför boxen.
Men för att utnyttja de positiva och konstruktiva aspekterna av ilska måste vi först dämpa vår ilska, bitterhet och destruktiva ilska.
Här är några tekniker för att hantera ilska för att hantera ilska och byta ilska från destruktiv till konstruktiv:
Att komma ur den utlösande interaktionen
Tryck på pausknappen
När din ilska utlöses och du ser rött, är det första steget i ilskeshantering för att kontrollera ilska att lär dig att trycka på pausknappen.
Du har ingen plats att reagera konstruktivt och kommer ofta att se dig själv göra eller säga något du kommer att ångra senare eller som kommer att få smärtsamma konsekvenser.
Visualisera en pausknapp, kanske är det en av de stora, röda nödstoppsknapparna och trycker på den. Säg bara strängt till dig själv: "Sluta!"
Ta timeout
I nästa steg om hur man kontrollerar ilska, måste du extrahera dig själv från situationen eller interaktionen. Du är arg och behöver tid och en plats för att ”återställa” dig själv så att du kan svara på ett konstruktivt sätt.
Om du är i en interaktion med en person, berätta för dem att du är arg och behöver time out, men att du kommer att fortsätta konversationen när du har svalnat.
Eller om du befinner dig i en utlösande situation, säg samma sak till dig själv: ”Jag behöver en timeout eftersom jag är arg. Jag ska gå bort men kommer tillbaka när jag har lugnat ner mig. ”
Ibland när vi blir arga är det som att ta ut något ur ugnen, det är för varmt att hantera och behöver lite tid för att svalna innan vi kan röra vid det.
Behandla genom din ilska för att reagera konstruktivt
Lugnande tekniker
Om du verkligen är uppvärmd och känner dig ur kontroll, lugnande tekniker kan hjälpa dig att återvända till ett lugnt tillstånd.
Dessa vredehanteringsförmågor är bra att öva på dagligen så att din kropp känner igen dem när du är arg och bättre kan använda dem.
Prova några av dessa sätt att kontrollera ilska:
1. Djup andning
Djupandning kan lugna din hjärna och låter dig kontrollera din ilska.
Lägg ena handen på bröstet och den andra på magen.
Ta ett andetag genom näsan, låt handen på magen gå ut, snarare än den på bröstet.
Andas sedan ut långsamt genom munnen. Prova att räkna till 3 när du andas in och räkna till 5 medan du andas ut. Upprepa 10 gånger.
2. Räknar långsamt till 10.
När du använder denna vredehanteringsförmåga, ta djupa andetag och visualisera antalet i ditt sinne tills det är allt du kan se i ditt sinne. Gå sedan till nästa nummer.
3. Muskelavslappningstekniker.
Sitt på en bekväm plats. Du kommer att spänna (böja eller knyta ihop) varje muskelgrupp när du andas in. Slappna sedan av den muskelgruppen när du andas ut.
Du kan följa denna muskelgrupperingsguide: händer, underarmar, överarmar, axlar, nacke, ansikte, bröst, rygg, mage, höfter/skinkor, lår, vader, fötter.
Identifiera utlösarna
Vad är händelsen, interaktionen eller situationen som utlöser detta?
Kom ihåg att din ilska säger till dig att du har blivit sårad, något som fått dig att känna dig rädd eller att det har varit en orättvisa.
Vad var det ögonblick du märkte en förändring på din insida? Vad sades eller vad hände när du kände förändringen?
Hur skulle det ansluta till ont, rädsla eller orättvisa? Var så specifik som möjligt.
Detta hjälper dig att bli tydligare om vad problemet egentligen är.
Lägg den sedan åt sidan eftersom du förmodligen fortfarande inte är på en plats där du kan rikta din ilska konstruktivt. Du kanske fortfarande behöver tid att släppa den destruktiva delen.
Skapa ett inneslutningsfält
När vår ilska fortfarande är het, men vi fortfarande behöver gå vår dag, gå till jobbet, vara runt människor och vara runt vår familj, måste vi sätta ett inneslutningsfält kring vår ilska.
Vi måste stärka gränsen runt oss själva för att hålla de giftiga känslorna från att skada människor runt oss.
Det kan vara bra att lägga några minuter på att visualisera din ilska, verkligen se vilken form, färg och textur den har och sedan visualisera en gräns runt den.
Hur ser gränsen ut, hur bred, hög, tjock, vilken färg, vilket material är det, har den ett lås, är det förstärkt?
Och säg till dig själv att din ilska är säker, och ingenting kan släppa ut din ilska om du inte låter den.
Och med de närmaste kan du meddela dem att du är på en arg plats och behöver lite extra utrymme.
Outlet strategier
Beroende på graden av ilska du upplevt kan det ta tid innan det svalnar. Att använda några strategier för att hantera ilska kan hjälpa dig att hantera konstruktivt under kyltiden.
1. Distraktion
Det kan vara till hjälp att bara tänka på vad som orsakade att vi blev arga. Och att försöka bara inte tänka på ilskan eller orsaken är inte särskilt bra.
Det är då vi befinner oss idisslar och går ner i "kaninhålet". Det kan vara mycket mer fördelaktigt att göra något för att få tankarna borta.
Detta kan vara allt från att ägna sig åt en hobby, umgås med vänner, titta på en positiv film eller tv -program, lyssna på musik, gå ut eller till och med att gå till jobbet.
Och distraktion skiljer sig från förnekelse eftersom du tänker gå tillbaka till situationen när den svalnat kontra att ignorera den helt.
2. Att ge till andra
Hjärnvetenskap har visat att ge till och hjälpa andra bokstavligen ger glädje för vår hjärna. Det stimulerar faktiskt samma del av vår hjärna som mat och sex gör.
När vi fokuserar på att ge till andra, tar vi inte bara bort sinnet från ilskan, utan vi engagerar oss också i något positivt och konstruktivt som ger tillbaka till gemenskapen och förändrar vårt humör i processen.
Som övningshanteringsövning kan du prova att servera i ett soppkök, hjälpa en äldre, funktionshindrad eller sjuk granne, ta med bakverk till en lokal brandstation eller polisstation etc.
3. Fysisk aktivitet
Det finns inget som en god svett för att släppa starka känslor, som ilska.
Dessutom får du den extra fördelen med endorfiner, som minskar smärta, lindrar stress och skapar en euforisk stämning, som alla kan vara oerhört fördelaktiga för att flytta dig ur ett destruktivt ilsket tillstånd.
Efter att ha gett din ilska tid att svalna genom att använda dessa strategier för hantering av ilska kan du lättare släppa den destruktiva delen av din ilska och börja använda den mer konstruktiva delen.
Nu kan du använda ilska för energin, motivationen, fokus och drivkraften för att gå tillbaka till de triggers du identifierade och ta reda på vad det är för ont, rädsla eller orättvisa som du vill tala om (på ett icke-dömande, angripande sätt) ).
Vilka förändringar kan behöva hända, vilka är några olika lösningar på ditt problem?
Och hur vill du hantera dessa olika saker på ett konstruktivt, byggande, fördelaktigt sätt så att du kan bygga upp din relation med andra, med din gemenskap och med dig själv?